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Ginásio? Como ficar em forma em casa

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Sozinho ou com amigos. Em casa, no jardim ou na praia. Há várias opções para manter a forma sem ter de ir ao ginásio

Arrumar a casa pode não ser a mais estimulante das tarefas. No entanto, é indispensável. E, se pensarmos no nosso corpo como uma casa, a atenção deve ser redobrada. Chegou a hora de limpar o sedentarismo, considerado como a epidemia do século XXI, podendo levar a patologias como a diabetes tipo 2, a hipertensão, a insuficiência cardíaca, ou estar na génese de doenças oncológicas. Depressão, ansiedade e isolamento são outras das complicações menos visíveis e mensuráveis. O Expresso recolheu a opinião de vários especialistas, que aqui dão alguns conselhos para cuidar do seu lar interior sem precisar de emagrecer a carteira. Sozinho ou com amigos. Em casa, no jardim ou na praia. Toca a mexer! Dê mais leveza à sua realização pessoal.

Um estudo recentemente publicado no “New England Journal”, conduzido por uma equipa de investigadores da Universidade de Washington, indica que a nível mundial existiam mais de 2200 milhões de pessoas com excesso de peso em 2015, das quais 600 milhões podem sofrer de obesidade. A gordura não é formosura e torna-se, por isso, premente combater os velhos ditados, potenciadores de comportamentos vetustos e prejudiciais.

A Organização Mundial da Saúde faz ecoar também o alerta, revelando que a obesidade é a segunda maior causa de morte a nível internacional e dizendo que, se o combate não for eficaz, metade da população global pode vir a sofrer desta patologia. Mas o cenário não tem, forçosamente, de ser pintado a negro, e a prática de exercício físico assume-se como um pilar para a sustentação de uma saúde mais vigorosa. A construção de uma autoimagem mais robusta é outra das vantagens mais referidas.

Combate caseiro ao stresse, ansiedade e pressão social

O pequeno anexo onde Gualter Barros, de 28 anos, se costumava encontrar com os amigos para ouvir música ou fazer soar uns acordes na guitarra elétrica, entre um cigarro e outro, está agora transformado num ateliê de costura. Foi há aproximadamente um ano que este jovem, residente em Mindelo, no concelho de Vila do Conde, decidiu encostar o canudo de Psicologia e seguir o sonho de se tornar alfaiate. O pequeno espaço está recheado de máquinas, equipamentos e ferramentas de costura, mas é também aqui que Gualter tece meticulosamente um corpo atlético.

O excesso de peso tornou-se um problema quando, aos 17 anos, pesava 120 quilos, conta. “Senti a pressão social, até por parte do sexo oposto. Existe a ideia de que ou és magro ou então continuas virgem”, recorda, entre risos. Atualmente, a relação com a balança é pacífica e indica uns equilibrados 85 quilos. Não se considera um “pop boy do ginásio” e opta por treinos caseiros, autênticos interruptores para “desligar” das rotinas do quotidiano. “Além de não ter um ginásio que ache acessível e perto de onde estou a estudar, prefiro treinar sozinho. Faço o meu plano. Normalmente, não passa de uma hora e meia, com três treinos por semana. Ao fim de semana aproveito para fazer caminhadas e andar de bicicleta”, explica.

A prática de exercício físico assim como a filosofia budista constituem duas componentes revigorantes para combater o stresse e a ansiedade. As aulas de kung fu e de muay thai também desempenharam um importante protagonismo na mudança de vida de Gualter. Depois de ter moldado o corpo e a personalidade, nos dias que correm já se sente capaz de ser autónomo na realização dos exercícios. “O facto de treinar em casa levou-me a ter de adquirir alguns materiais, mas na maioria são oferecidos, por serem velhos, ou então são coisas que fui construindo”, revela o estudante de Alfaiataria. “O único equipamento que tenho de valor elevado é uma máquina de remo. Precisava de algo para fazer cardiovascular mas que usasse o corpo de forma quase completa. Alterno com salto à corda e caminhadas mais aceleradas”, acrescenta Gualter Barros, atualmente focado em exercícios calisténicos, realizados com o próprio peso corporal.

Treinar, treinar 
e nunca desanimar

Há oito anos que Tiago Abreu — numa época em que, confessa, não se sentia bem com a vida e com a aparência que tinha — se dedica exaustivamente à prática da musculação. A força de vontade é o segredo. Aos 23 anos, é personal trainer e deixa algumas receitas bem simples e que podem ser servidas em casa. “Com um par de halteres, uma barra e uns pesos já é possível fazer um bom treino. Apenas com o peso corporal consegue-se fazer, por exemplo, flexões, agachamentos, hiperextensão lombar, elevações, lunges, pranchas, abdominais, ponte de glúteos, entre outros”, refere Tiago, mentor do canal do YouTube “Tiago Abreu Personal Trainer”.

Os agachamentos são dos exercícios que se podem fazer em casa e que não precisam de quaisquer aparelhos, apenas do peso corporal

Os agachamentos são dos exercícios que se podem fazer em casa e que não precisam de quaisquer aparelhos, apenas do peso corporal

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Este profissional recomenda que a atividade física para adultos saudáveis tenha uma duração superior a 150 minutos semanais com intensidade moderada; ou mais de 75 minutos por semana se o ritmo for mais vigoroso; ou então uma combinação de ambas as intensidades. “Quem está a começar a prática de atividade física não deve desanimar se não conseguir alcançar estas metas semanais, é tudo uma questão de adaptação, e com a persistência na prática vão ultrapassar as metas e melhorar dia após dia”, assegura Tiago.

Ao contrário do que se diz no futebol, em corpo vencedor é fundamental pô-lo a mexer constantemente. “As pessoas procuram mais a atividade física quando o verão se aproxima, no entanto, os resultados que normalmente pretendem não se obtêm em dois ou três meses. Surgem do trabalho continuado. Podem demorar, mas os resultados aparecem. Só se desistirem é que não conseguem”, afirma Tiago.

Contudo, o especialista avisa que todos os interessados “devem consultar um médico para ficarem a saber se existe uma patologia, um distúrbio ou alguma outra condicionante que impossibilite certos exercícios ou tipos de treino”.

“A internet tanto pode ser 
um aliado como um vilão”

Esta opinião é corroborada pela fisioterapeuta Catarina Ramos, que defende que “o exercício em casa é ótimo, faz bem e deve ser realizado”, mas que considera importante precaver para o risco de “ler tutoriais na primeira página que aparecer no motor de busca. A internet tanto pode ser um aliado como um vilão”.

Se o objetivo de quem pratica exercício estiver relacionado com a reabilitação das capacidades físicas ou um aumento da motricidade, a profissional de 25 anos e proprietária do consultório CRamos Fisioterapia instiga todas as pessoas a realizar uma avaliação, fazer um diagnóstico, estabelecer metas e cumprir testes musculares. “É importante perceber onde há desequilíbrio e elaborar um plano de tratamento com exercícios terapêuticos que podem e devem ser realizados em casa, quando o paciente estiver educado para trabalhar sozinho, com um aumento de consciência corporal, de forma a autocorrigir as posturas erradas”, afirma.
Fisiologista com 22 anos de experiência, Teresa Manafaia está habituada a acompanhar o treino de várias figuras públicas, autênticos modelos de perfeição para milhares de seguidores. “Acompanho muitas pessoas mediáticas e que exibem corpos maravilhosos, mas quase ninguém tem noção de como elas estão focadas na alimentação e no exercício físico”, ressalva esta personal trainer de 47 anos. Teresa admite que frequentar um ginásio é o ideal, mas trata-se de algo bastante “dispendioso para muita gente, embora seja um belíssimo investimento”. E foi esse mesmo o motivo que a levou a publicar os livros “Perder a Barriga sem Fazer Abdominais”, em 2016, e “Pernas Perfeitas”, no ano passado, obras em que compila um vasto leque de sugestões para exercícios passíveis de serem realizados em casa. Agachamentos com bola e rotação, posição em V na parede com elevação de braços e a ponte são alguns dos exemplos por ela mencionados.

“São exercícios simples, que não envolvem agressão da coluna nem das principais articulações. Ajudam a dar o pontapé de saída para a prática de exercício. Não podemos esperar que uma pessoa sedentária venha fazer uma série de burpees ou até crossfit”, frisa a especialista, enumerando cinco pilares fundamentais para melhorar as engrenagens da máquina corporal: “o exercício, a alimentação, o sono, a gestão do stresse e a exposição solar”, esta última preponderante para a obtenção de vitamina D.

Preocupação estética e não relacionada com a saúde

A juntar isto, Teresa Manafaia faz também acompanhamento personalizado, em formato de vídeo. “Faço uma seleção de acordo com as necessidades das pessoas e também com o perfil mecânico e metabólico. Envio as filmagens de todos os exercícios com as recomendações, que a pessoa pode ouvir enquanto está a ver o filme, como a posição da coluna, dos ombros, o que deve contrair, como é que deve respirar”, explica. “A pessoa acaba por estar a fazer em casa um plano que é só dela, mediante o que necessita”, realça a perita, que acha que “a preocupação ainda é muito estética e não tanto relacionada com os parâmetros de saúde”.
Além da prática de exercício físico regular, é também determinante dormir bem e ter hábitos alimentares mais saudáveis. Mas, afinal, o que podemos comer? O nutricionista Pedro Carvalho, autor do livro “Os Mitos Que Comemos” (2016), dá-nos algumas respostas. Quando chega a hora de fazer dieta, vários alimentos são tidos como inimigos para a obtenção de uma boa forma física, como as carnes vermelhas ou os hidratos de carbono. Nessas alturas, o consumidor é levado a optar — erradamente, na opinião do especialista, por considerar que se tratam de mitos — pelos “produtos da moda”, ou “superalimentos”, referindo-se aos chamados alimentos light, como o óleo de coco, os sumos detox, as bagas goji ou a aveia.

“Não corte só por cortar, sem aconselhamento médico”, defende Pedro Carvalho, que trabalhou durante nove anos para o Futebol Clube do Porto, educando os atletas sobre a alimentação que deviam fazer. E, acima de tudo, não acredite em receitas milagrosas. “A partir de março ou de abril, não se fazem grandes milagres. Os corpos de verão constroem-se no inverno”, remata.