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Perder a barriga sem fazer abdominais (o seu plano de fitness para o verão e não só)

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O que são burpees? E agachamentos? Quer saber se efetivamente a vão ajudar a chegar ao verão em forma? Aqui lhe deixamos um pequeno guia explicativo do que são estes exercícios e do que pode fazer em casa de forma segura

Como as dietas, que vão variando à velocidade da luz, também os planos de treinos e atividades físicas alternam com as modas. A chegada do crossfit, modalidade que cresceu muito em popularidade (que consiste num desporto de treino intensivo que trabalha várias partes do corpo através de exercícios funcionais e intensos), trouxe consigo novos termos que até agora desconhecíamos e que também se tornaram populares.

Sabe o que é um burpee? E porque é um exercício tão exaltado? E os agachamentos, interessa realmente integrá-los num plano de treinos? Para perceber isto e muito mais, falámos com uma personal trainer (PT) certificada, Teresa Manafaia, que acaba de lançar o livro "Perder a barriga sem fazer abdominais". Ela explica tudo o que é preciso saber e recomenda um plano de 'fitness' simples para fazer em casa.

Aos 45 anos, com mais de 20 de experiência profissional, Teresa Manafaia é formada pela Faculdade de Motricidade Humana e especializada em Reabilitação Cardíaca e Controlo de Peso. Tem ainda certificação em Nutrição Desportiva pela International Society of Sports Nutrition (EUA) e é treinadora certificada pela National Academy of Sports Nutrition (EUA). A personal trainer recomenda, no caso de fazer exercício físico diário, "não mais de uma hora de treino intensivo". "Isso pode ter impacto negativo no sistema de defesa imunitária - uma das razões possíveis pelas quais os maratonistas têm infeções respiratórias a seguir a uma competição (acrescendo ao stress inerente à competição)", explica. "Para a saúde e boa forma, compensa realizar treinos intensos mais curtos, com séries, por exemplo, numa duração total de 20-30 minutos. Caso seja exercício suave a moderado, podem fazer-se treinos de maior duração. Tudo depende dos objetivos das pessoas e do seu nível de aptidão física e idade. No meu livro, apresento um desafio de pequenos trechos de exercício suave para fazer ao longo do dia, com uma duração total superior a uma hora, sem prejuízo para a saúde", continua.

"Aconselho exercício diário ou na maior parte dos dias da semana: em casa, deve-se começar por exercícios posturais e respiratórios. Caso seja um aluno avançado, poderá fazer treino com pesos", advoga a PT. É importante que este seja "bem orientado por um profissional que conheça a individualidade cardiometabólica e biomecânica do praticante", defende. "Para quem não tem acesso a avaliações da aptidão física, recomendo exercício moderado, gradual, acompanhado de redução da gordura corporal (alimentação saudável), progredindo para exercícios com cargas adicionais (musculação)".

E, afinal, o que são os burpees? "São exercícios que envolvem várias articulações e mais de 60% da massa muscular em simultâneo. Podem incluir toda a musculatura: inferior, central e superior", explica. "Desencadeiam muito dispêndio energético" e por isso são tão populares. "Servem para fortalecer ou tonificar os músculos envolvidos, aumentar a produção hormonal (e metabolismo) e, claro, gastar calorias no momento e nas horas que se seguem (afterburn)."

Os "burpees" estão na moda por envolverem elevado dispêndio energético, mas escondem vários perigos. Têm de ser feitos com vários cuidados e não estão indicados para qualquer pessoa

Os "burpees" estão na moda por envolverem elevado dispêndio energético, mas escondem vários perigos. Têm de ser feitos com vários cuidados e não estão indicados para qualquer pessoa

E um agachamento, em que consiste? Como o nome indica, "agachamento" implica a pessoa agachar-se, dobrando os joelhos ao mesmo tempo que posiciona o rabo para trás e levanta os braços à altura dos ombros. Quanto mais abaixo conseguir ir, melhor será o resultado. Este exercício é particularmente indicado para definir e tonificar rabo e pernas, mas também exige cuidados. Por exemplo: a cabeça deve estar direita, com o olhar em frente, os pés devem estar ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros e as costas direitas, sem exercer demasiada pressão na região lombar.

A personal trainer Teresa Manafaia realiza um agachamento com bola

A personal trainer Teresa Manafaia realiza um agachamento com bola

Jorge Nogueira

"Os agachamentos são relativamente fáceis, desde que se aprenda os cuidados a ter com os alinhamentos", defende Teresa. O mesmo não se pode fizer dos burpees. "Os burpees são bastante difíceis para a maior parte das pessoas, uma vez que implicam transição da posição vertical, de pé, para a posição horizontal, e salto nas transições, continuamente ao longo das séries. Podem ser perigosos para pessoas com problemas ortopédicos ou hipertensão", esclarece a PT. "Quando feitos de forma rápida e consecutiva, os burpees alteram muito as variáveis referentes ao trabalho cardíaco: aumentam a frequência cardíaca e a pressão arterial. Devem ser prescritos a pessoas sem hipertensão."

Por outro lado, por consistirem numa transição rápida da posição vertical para a posição horizontal, no solo, também são um factor de risco para quem tem dor lombar (lombalgia), hérnia de disco ou outro tipo de hérnia", clarifica. Assim, "deve realizar-se uma progressão neste tipo de exercícios, caso se trate de um iniciante. Se padecer das situações referidas, principalmente quando associadas a um grande perímetro abdominal (barriga grande), não deve realizar burpees", alerta.

E para quem quer perder a barriga?

O tema do livro de Teresa interessa a muitas mulheres que não conseguem perder volume abdominal. A treinadora explica como não é preciso fazer abdominais para ganhar uma barriga lisa. E justifica que é um conjunto de fatores, que vão da alimentação que fazemos aos hábitos de sono e até ao sol que se apanha. Teresa recomenda "exercícios respiratórios, posturais e caminhadas para começar, caso não frequente ginásio". "Caso frequente ginásio, deve realizar os exercícios do meu método nos restantes dias."

 Um dos exercícios recomendados por Teresa Manafaia para perder a barriga é a "ponte a uma perna, deitado"

Um dos exercícios recomendados por Teresa Manafaia para perder a barriga é a "ponte a uma perna, deitado"

Jorge Nogueira

O centro do corpo é naturalmente uma das zonas que tende a ganhar mais gordura, porque passamos cada vez mais tempo sentados. "O sedentarismo é um fator de desregulação hormonal e esta pode induzir armazenamento de gordura", explica. "O consumo de alimentos processados, de alta carga glicémica, propicia o aumento de gordura na região abdominal, tal como o stress excessivo de que sofremos nos dias de hoje."

A PT explica que isso pode ser contrariado de uma forma muito simples - apanhando sol. "A vitamina D actua na regulação hormonal, além de ser reconhecida como anti-depressiva, anti-infecciosa, anti-osteoporótica, anti-cancerígena e, claro, anti-raquítica, razão pela qual é administrada em bebés."