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Somos o que comemos

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Nuno Botelho

Para perder peso, gordura ou simplesmente fazer uma alimentação mais saudável, não é preciso passar fome. Aqui lhe deixamos uma lista dos alimentos que saciam e são saudáveis, e dos "proibidos", que geram adição

Na área da nutrição e da alimentação, têm-se registado "revoluções tranquilas" nos últimos tempos. Glúten, lactose, açúcar refinado, sal estão na berlinda, e cada vez há mais alternativas e produtos diferentes, por se descobrirem malefícios para a saúde. A evidência científica parece comprovar que os alimentos processados, as gorduras saturadas, e o açúcar refinado (branco) são venenos silenciosos, que causam habituação, num processo muito semelhante ao das drogas. A pensar nisto e também no verão que aí vem, deixamos-lhe uma lista útil e prática de alimentos que saciam e alimentam – e outra de alimentos "proibitivos".

"Os alimentos, a sua composição nutricional, a forma e a rapidez com que são absorvidos pelo nosso organismo podem influenciar o nosso apetite ao longo do dia", explica Lillian Barros, nutricionista há 11 anos. "Não é por acaso que existem alimentos verdadeiramente viciantes, com um impacto negativo na forma como nos alimentamos, na gestão de peso e no nosso bem-estar e estabilidade emocional. Os "alimentos de absorção rápida, como os açúcares ou farinhas refinadas, são assimilados pelo nosso organismo de forma quase imediata, com consequente pico de açúcar na corrente sanguínea (hiperglicémia), provocando uma resposta exagerada a nível fisiológico e hormonal. O nosso pâncreas, ao deparar-se com esta subida repentina de açúcar no sangue, é obrigado a produzir insulina em excesso - hiperinsulinémia (a insulina é a hormona responsável pela entrada do açúcar nas células, redução de açúcar sanguíneo e aumento da deposição periférica de gordura). Como consequência, os níveis de açúcar no sangue descem abaixo dos valores adequados, o que conduz "a um aumento de apetite" - específico por doces, hidratos de carbono, farináceos... Acaba por ser um ciclo vicioso da fúria do açúcar!

Lillian explica o que é necessário fazer: "Para terminar com este ciclo, o ideal é fazer substituições inteligentes, evitando alimentos viciantes ricos em açúcar, sal, "gorduras trans" e aditivos artificiais por alimentos saciantes, de baixo índice glicémico, ricos em fibra, água e equilibrados do ponto de vista macro e micro nutricional. Alimentos considerados viciantes são também os que vêm em embalagens grandes... como as bolachas, as tostas, os snacks salgados. É importante optarmos sempre por doses individualizadas para não darmos por nós no final da embalagem", continua.

Sem glúten, sem lactose?

No supermercado, a oferta diferenciada – de produtos sem glúten, sem lactose... - é cada vez mais significativa. "A investigação é constante, o interesse pela alimentação tem sido crescente e é normal que o conhecimento evolua. Relativamente à lactose e ao glúten, são dois temas polémicos e complexos", ressalva a nutricionista. "Cada pessoa é uma pessoa e as suas intolerâncias divergem. A opção por uma dieta isenta de lactose e glúten deve ser avaliada, para aferir se é realmente necessária. Sabe-se, porém, que a partir da idade adulta, grande parte da população perde a capacidade de digerir a lactose (existente no leite e nos seus derivados), provocando alterações intestinais, mal-estar e distensão abdominal. Nestes casos, é importante a retirada da lactose da alimentação".

"Quanto ao glúten, proteína existente em alguns cereais de consumo regular como o trigo ou o centeio, e também na indústria alimentar, existem situações claras de intolerância - caso da doença celíaca - mas também existem situações de hipersensibilidade não celíaca a esta proteína. É importante perceber se nos encaixamos nestas queixas. Ouvir o nosso organismo é essencial! Perceber como reagimos à alimentação, aos alimentos e aos seus componentes. Uma simples dieta isenta de glúten e lactose com introdução progressiva e faseada pode ser o suficiente para verificar alterações a nível funcional."

"Alimentos ricos em triptofano (um aminoácido que participa na síntese de seretonina) - como o ovo, os iogurtes, frutos secos, a banana e a aveia - podem ser alimentos eficazes na estabilização do ciclo. A seretonina é um neurotransmissor relacionado com o bem-estar, felicidade e também com o apetite/saciedade". A nutricionista enumera uma série de "alimentos a valorizar". Dos "ricos em proteína", destaca o "ovo cozido, iogurtes naturais não açucarados, as leguminosas - grão, feijão, ervilhas ou lentilhas". Quanto aos ricos em fibra, aí encontramos "legumes variados, hortaliças, fruta fresca com casca, flocos de aveia integral, arroz integral e batata-doce. Pão integral, centeio ou mistura, e frutos secos". Nos "alimentos ricos em água" estão os "frutos vermelhos, as gelatinas sem adição de açúcar ou aspartame, a melancia e as saladas ricas". E nos que são "fonte de gorduras "boas" e ácidos gordos essenciais", constam as amêndoas, nozes, e avelãs sem sal; as sementes oleaginosas (chia, linhaça, girassol, abóbora ou sésamo); o abacate, o óleo de coco e o azeite".

Aqui fica a sugestão de 12 alimentos que saciam e são saudáveis:

A sopa é a entrada perfeita de qualquer refeição. Sacia, alimenta, é saudável e rica em vitaminas

A sopa é a entrada perfeita de qualquer refeição. Sacia, alimenta, é saudável e rica em vitaminas

DR

1 – Sopa ou salada antes da refeição

São clássicos da dieta mediterrânica, mas a sua importância nunca é de desvalorizar. Começar a refeição com uma sopa ou uma salada é a forma de garantir que a primeira coisa que chega ao estômago é algo saudável e rico em vitaminas. Além de saciarem de imediato, deixando menos espaço disponível para o que vem depois, são alimentos ricos em água, o que faz com que o estômago estique e esvazie lentamente. Em regra, quem come sopa antes da refeição acaba por ingerir 20% menos calorias no prato principal.

2 – Maçã

Os ingleses dizem que "an apple a day keeps the doctor away" (uma maçã por dia mantém o médico longe). Mas o ditado popular tem razão de ser: uma maçã tem muitas fibras e poucas calorias. E possui um alto nível de pectina, uma fibra que aumenta a sensação de saciedade.

A gelatina é um alimento que sacia e ocupa espaço no estômago. O seu principal ingrediente é a água e tem muito poucas calorias

A gelatina é um alimento que sacia e ocupa espaço no estômago. O seu principal ingrediente é a água e tem muito poucas calorias

DR

3 - Gelatina

Ocupa espaço no estômago e tem muito poucas calorias – afinal, o principal ingrediente é a água. É um excelente 'snack' a meio da manhã ou ao lanche, e pode enriquecê-lo com pedaços de fruta dentro (frutos vermelhos ou maçã resultam na perfeição).

O feijão é uma leguminosa rica em fibras, proteínas, e que dá a sensação de saciedade. Pode comer as feijoadas que quiser (desde que não coma os enchidos)

O feijão é uma leguminosa rica em fibras, proteínas, e que dá a sensação de saciedade. Pode comer as feijoadas que quiser (desde que não coma os enchidos)

4 - Feijão

Rico em proteínas, em fibras, antioxidantes, vitamina B e ferro, o feijão é daqueles alimentos que sacia efetivamente a fome e é saudável. Não tenha medo de comer uma boa feijoada, sobretudo se tiver muita couve. Não faça é batota e não coma os enchidos...

Pode abusar dos legumes que quiser. Um 'snack' de cenoura crua, a meio da manhã ou da tarde, é uma injeção de vitaminas e tira a fome

Pode abusar dos legumes que quiser. Um 'snack' de cenoura crua, a meio da manhã ou da tarde, é uma injeção de vitaminas e tira a fome

5 - Vegetais e legumes

Comer uma cenoura descascada a meio da manhã ou da tarde, ou uma salada de tomate com mozzarella, são excelentes "snacks" saudáveis. Os legumes têm poucas calorias e muitas fibras, pelo que lhe darão uma sensação de saciedade.

6 - Aveia e Farelo de trigo

A aveia é dos alimentos que mais saciam a fome. As suas fibras são transformadas num gel que é lentamente digerido, e que ajuda a prolongar a sensação de saciedade. É particularmente eficaz ao pequeno-almoço, altura em que aumenta substancialmente o tempo que passará sem comer. Já o farelo de trigo reduz o índice glicémico (afeta pouco a resposta de insulina no sangue), é muito rico em fibras e ajuda a regular o trânsito intestinal.

Essencial à dieta mediterrânica, o pão (prefira o integral) regula o intestino e controla os níveis de colesterol no sangue

Essencial à dieta mediterrânica, o pão (prefira o integral) regula o intestino e controla os níveis de colesterol no sangue

Ricardo Polonio Photography

7 - Pão integral

Todos os alimentos integrais têm mais fibras que os seus equivalentes "normais", criando uma sensação de maior saciedade. Uma fatia de pão integral sacia mais que duas fatias de pão branco. Além disso, também regula o intestino e controla os níveis de LDL (o chamado "mau colesterol") no sangue.

8 - Barras de cereais

Muitas fibras e poucas calorias é o que oferecem as barras de cereais, fontes de energia rápida e ideais para ter à mão no trabalho ou na mala. Castanhas, cereais e frutos secos deverão ser os principais ingredientes.

São um "super alimento", consumido há séculos pelas civilizações da América Central. A chia tem inúmeras propriedades benéficas

São um "super alimento", consumido há séculos pelas civilizações da América Central. A chia tem inúmeras propriedades benéficas

DR

9 - Sementes de chia

É uma espécie de semente milagrosa: originária do México, era consumida pelas civilizações da América Central há muitos séculos. A chia é a semente com maior teor de Ómega 3 no mundo, tendo 23% de ácidos graxos polinsaturados. Rica em fibras, tem o dobro do potássio da banana, três vezes mais antioxidantes que o mirtilo, seis vezes mais cálcio que o leite, e oito vezes mais Ómega-3 que o salmão. Podem comer-se no iogurte ou na gelatina. "As fibras presentes nas sementes de chia dissolvem-se, formando um gel que ‘incha’ o estômago, retarda a fome e a velocidade com que o organismo assimila os carbohidratos. As sementes absorvem 12 vezes o seu peso em água, hidratam o corpo e protegem a mucosa do intestino. E ainda retêm parte da gordura presente nos alimentos, favorecendo o emagrecimento. Além disto tudo, também regulam o índice de colesterol.

Água: é dos alimentos mais importantes para o organismo e dos mais descurados. Com zero calorias, beber água é garantir a sua saúde

Água: é dos alimentos mais importantes para o organismo e dos mais descurados. Com zero calorias, beber água é garantir a sua saúde

10 - Água

É um alimento essencial para o nosso corpo, aquele do qual mais depende a nossa sobrevivência. Além de hidratar todos os órgãos, ocupa espaço no estômago, o que reduz a sensação de fome. Tem 0 calorias.

11 - Limonada

Nalguns casos, os sabores fortes reduzem o apetite. É o caso do limão, que pelo sabor azedo satura as papilas gustativas (responsáveis pelo comando da fome) e inibe a vontade de comer doces.

12 - Café

O mesmo processo, precisamente. O sabor forte do café preenche por completo as papilas gustativas, eliminando a vontade de comer doces.

E os alimentos "proibidos"?

Também há alimentos nefastos para a saúde. Por serem processados, ou refinados, como o açúcar branco, e por serem suscetíveis de criarem adição. À cabeça dos alimentos desaconselhados está o açúcar refinado. Quanto mais escuro for, mais vitaminas e sais minerais tem, e mais perto do estado bruto (a cana de açúcar) está. A cor branca significa que o açúcar recebeu aditivos químicos no último processo da fabricação, o refinamento. Para Lillian Barros, nos alimentos proibitivos incluem-se "pacotes de bolachas e tostas, pacotes de snacks salgados, chocolate branco ou de leite, sumos de fruta (especialmente se açucarados), açúcar (refinado) de adição, incluindo bolos, doces e sobremesas tradicionais; pão branco; pão industrializado de longa duração, batata branca; "fast food" e refeições prontas; excesso de sal; frutos secos salgados ou fritos, alimentos fritos; refrigerantes de todo o tipo, e cereais de pequeno-almoço açucarados".

Um estudo publicado no jornal norte-americano Plos One sobre "alimentos que geram adição", liderado por Nicole Avena, da escola Icahn de Medicina, no Monte Sinai (EUA), procurou perceber quais os alimentos que geravam padrões semelhantes aos das dependências. Com 504 participantes, as comidas que encabeçaram a lista das mais aditivas foram (por esta ordem): "piza, chocolate, batata frita, bolachas e gelados". Os alimentos que mais causavam desconforto eram os muito processados. "Vários estudos sugerem que a comida muito apaladada e muito processada pode provocar mudanças de comportamento e mudanças cerebrais semelhantes às dependências como a das drogas ou do álcool", explicou Nicole Avena. Nunca é tarde para reeducar a sua alimentação. Pode começar já hoje...