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Comer melhor, respirar melhor, sentir melhor... e até enviar emails melhores

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Nuno Botelho

Também já ouviu falar em “mindfulness”? Então está sintonizado com o mundo. Vasco Gaspar explica o que é esta prática

Quando um tema é capa da revista "Time" e a Google oferece cursos sobre o assunto, é porque chegámos a um ponto de divulgação em massa. Pois bem, o "mindfulness" chegou a esse estado. Definido como "um estado de atenção ativa ao momento presente", em que observamos os nossos pensamentos e sentimentos sem julgar, o "mindfulness" é uma prática de meditação cada vez mais disseminada no mundo - até entre líderes e empresários de topo. Vasco Gaspar, 36 anos, lançou agora o livro "Mindfulness - Aqui e Agora". É formado em psicologia das organizações, mas não se considera psicólogo, nem terapeuta. Define-se como "facilitador de florescimento humano" (Human flourishing facilitator). "Não me sinto um guru, que diz às pessoas como fazer ou que vai resolver o problema dos outros, mas alguém que dá ferramentas aos outros para que as experimentem."

Vasco Gaspar chegou há pouco de um grande evento mundial, o "Academy for Contemplative and Ethical Leadership" (em Vermont, EUA), que reuniu três tipos de pessoas: líderes mundiais (presidentes de empresas, governantes da Escócia), académicos e cientistas (do MIT, de Harvard, da Universidade da California) e pessoas que ensinam liderança nas empresas - como era o seu caso. Para ele, "o 'mindfulness' é a capacidade que todos nós temos de estar presentes aqui e agora. Atentos ao que se passa dentro de nós - os nossos pensamentos, as nossas emoções, o nosso corpo - e àquilo que se passa ao nosso redor". "E, a partir daí, acredito que emerge uma resposta mais alinhada com a realidade."

Muito se tem escrito sobre a prática meditativa do "mindfulness" desde que assaltou a opinião pública norte-americana através da capa da "Time", em Janeiro de 2014. Desde então, têm vindo a público inúmeros estudos científicos a atestar os seus benefícios - de saúde, cerebrais. "Uma das coisas que o 'mindfulness' desenvolve é a área do córtex pré-frontal, responsável por várias funções, incluindo a do altruísmo e da moralidade - a capacidade de eu pensar para lá dos meus interesses", explica Vasco Gaspar..

Para ele, tudo começou no tempo da faculdade (psicologia em Coimbra), para fazer face a questões e vazios interiores. Começou à procura de respostas - e cruzou-se pela primeira vez com o "mindfullness". Em 2000, falava-se pouco de meditação. "Havia muito preconceito e resistência - e só quando começaram a existir estudos de neurociência sobre o assunto se começou a falar mais a sério." Já havia muitos dados da área de psicologia sobre o tema, mas só quando laboratórios conceituados no mundo científico explicaram os efeitos a nível cerebral (a chamada 'neuroplasticidade') é que se começou a dar mais crédito ao assunto. Do mesmo modo, Daniel Goleman demorou anos a relacionar (abertamente) o "mindfulness" à inteligência emocional. Agora sabe-se que "o coração tem uma inteligência própria, tem neurónios", defende o autor. "A mente racional deve servir o ser, e não existir para sermos escravos dela", já dizia Einstein. "Posso ter a cabeça cheia de pensamentos, mas não estar dentro deles. É diferente observar que estou com muitos pensamentos, ou ser eu próprio os meus pensamentos. Como quando estou no carro e chego ao destino e nem me lembro de como lá fui parar", exemplifica.

Ao descobrir o "mindfulness", Vasco Gaspar experimentou meditar - mas, como tantos outros, achou que devia estar a fazer algo errado, "porque ao fim de 20 minutos ainda não estava a levitar" (risos). Mais tarde, em 2006, ouviu pela primeira vez Richard Boyatzis falar de "mindfulness" no contexto das organizações e das empresas, em termos de liderança. Era um autor conceituado, publicado pela Harvard Business Press. "Comecei a ler centenas de livros sobre bem-estar, felicidade, meditação, mindfulness, mais científicas, menos científicas... Até que chegou o momento em que se fez o clique. Percebi que já sabia muita coisa, mas não praticava nada. Comecei a praticar: 'mindfulness', 'heartfulness', meditação... Explorei, integrei, e decidi partilhar - através do projecto Zorbudha, onde partilho estas ferramentas e informações, de forma gratuita, com programas ou exercícios que as pessoas podem fazer. Depois disso, criei um programa para 24 semanas de prática (ex: alimentação, meditação...). Finalmente, seguiu-se o zbhd, um programa de 8 semanas, de mindfulness, ao qual as pessoas se candidatam. Atualmente, já mais de 1000 pessoas fizeram o programa, em Portugal e no Brasil. Foi este programa que deu origem ao livro, quando a editora Matéria-Prima o desafiou para escrever sobre o assunto. Um livro que é essencialmente prático.

Se eu recebesse este email, como me iria sentir?

Entretanto, Vasco Gaspar fez o curso da Google "Search Inside Yourself" e é um dos 20 professores do mundo habilitados para o dar. O programa foi criado em 2007 por Chade-Meng Tan, engenheiro nº 107 da Google. Este engenheiro natural de Singapura entrou na Google antes dela ser tornada pública, em 2004. "Inventou um algoritmo, um dos principais que nós usamos, ganhou prémios de matemática em Singapura... É uma mente brilhante", conta. Mas também lidava com emoções negativas: tinha uma baixa inteligência emocional. Ele próprio começou a meditar e a perceber os benefícios da meditação. Hoje, se formos à Google, há um painel de fotografias do Meng com 300 personalidades - doe Obama ao Dalai Lama, passando por Robin Williams.

"Quando a empresa se tornou pública, ele podia ter-se reformado, porque ficou milionário." Mas ele quis levar a meditação para a Google, porque achou que faria bem aos outros engenheiros. Criou então um curso recorrendo ao programa MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), para reduzir o stress dos funcionários. Mas ninguém aparecia - ninguém queria reconhecer que tinha stress, ou que este fosse mau. E incluía práticas de 45 minutos, o que para um engenheiro de 25 anos era impensável.

Meng percebeu que a inteligência emocional podia ser treinada. Rodeou-se de cientistas e especialistas (Daniel Goleman, Mirabai Bush, o padre zen Norman Fisher) e juntos criaram um programa de liderança e inteligência emocional, baseado em "mindfulness" e em neurociência. Assim nascia o "Search Inside Yourself". O programa tornou-se o mais popular da Google - em 2013, já mais de 2000 pessoas tinham feito aquele curso, em Palo Alto, na Califórnia. Surgiu também por essa altura a Conferência Wisdom 2.0, em S. Francisco - que promove o encontro das empresas de tecnologia (Twitter, Facebook, etc) com as práticas contemplativas, evento que serviu de catalizador para o "mindfulness" a nível mundial. Atualmente, é uma conferência com mais de 2000 pessoas de todo o mundo. Com o crescente sucesso do curso, Meng anunciou que ia escrever um livro. Tornou-se um "bestseller".

Quando o mundo começou a bater à porta do Meng, este criou uma ONG - a Silli, Search Inside Yourself Leadership Institute - para poder levar o curso às empresas e organizações fora da Google. Em 2013, a Silli abriu 30 vagas a nível mundial para formar professores durante um ano. Vasco Gaspar foi um deles. "Foi um ano com quatro sessões presenciais, com 5 dias de imersão total com os melhores neurocientistas, professores de 'mindfulness'…" Vasco Gaspar já deu este curso na Alemanha, em Espanha, mas em Portugal ainda não. Acredita que isso pode estar ligado ao preço do programa, muito mais ajustado ao mercado alemão do que ao luso.

"Em Portugal, já fiz sete programas, mas sempre sem fins lucrativos." Aprendem-se dicas úteis, fáceis de aplicar, para saber, por exemplo, como reagir a uma provocação numa reunião, quando se está mais "ativado". Ou o "mindful emailing", que garante que não mandemos nenhum email do qual nos venhamos a arrepender. "No fim do email escrito, devemos respirar duas vezes e voltar a lê-lo todo como se estivéssemos na pele da pessoa que o vai receber. Se eu recebesse este email, como me iria sentir?" Há outras práticas simples que podemos introduzir no nosso dia-a-dia: por exemplo, se recebemos muitos emails, podemos usar o som dos emails a entrar ou das mensagens a cair como um ponteiro para... parar e respirar.

Estará o mundo a mudar?

Todos os dias sem falta, Vasco Gaspar faz pelo menos uma hora de meditação. Faça chuva ou sol, tenha ou não uma reunião importante muito cedo pela manhã. "Uso muitas práticas informais de 'mindfulness' no dia-a-dia. Uma é o 'mindful walking'. Caminho e coloco a minha atenção nos pés, no que estou a sentir, nos sons à minha volta". No fundo, para sair dos meus pensamentos. "Uso muito também a minha respiração. No outro dia, fui a um direto, na televisão - uma situação potencialmente stressante, fria, intimidante. Estive constantemente a sorrir e a respirar, contando até quatro. A mente fica mais calma. Outra coisa que tento fazer sempre é comer de forma 'mindful', a reparar na textura, nos cheiros... A comida torna-se parte de nós. Foi preparada por alguém. Pensar nisso antes de comer, sentir o cheiro, o sabor, traz uma qualidade diferente à refeição", diz.

"Há sete anos, eu tinha mais 20 kg do que tenho agora. E a comida era de facto um dos meus refúgios para lidar com o stress. Depois, comecei a perceber que havia uma relação direta entre o que eu comia e o meu estado emocional. A raiva, a minha emoção primordial, vinha logo ao de cima - no trânsito, por exemplo. O professor e neurologista Alexandre Castro Caldas diz que há estudos que demonstram que os vegetarianos têm um maior índice de empatia - o porquê é que ainda não se sabe... Outro gesto simples que tento fazer, e que trouxe comigo do curso 'Search Inside Yourself', é olhar para alguém e desejar que essa pessoa seja feliz. A teoria do Meng (Chade Meng-Tan) é que a pessoa capta essa energia. E é curioso que nos estudos que ele apresenta sobre a compaixão, os que aparecem como melhores líderes são os que 'amam de facto as suas pessoas', a sua equipa de trabalho."

A saúde é outra área onde o "mindfulness" tem demonstrado benefícios comprovados. "Distúrbios de ansiedade, problemas graves de stress" ou dor crónica são as áreas onde há melhoras evidentes graças à prática de "mindfulness". Ao meditar, as pessoas ganham consciência do seu próprio corpo, das suas emoções e dos seus pensamentos.

O "mindfulness" também é muito usado na psicologia clínica, especialmente o protocolo MBCT ("Mindfulness Based Cognitive Therapy"), que no Sistema Nacional de Saúde britânico é aplicado no combate à depressão. O programa, de 8 semanas, foi desenhado em Oxford especificamente para lidar com esta doença - aliás, Oxford criou o Oxford Mindfulness Centre. O sistema imunitário é outro que é beneficiado pela prática do "mindfulness", pois ativa a chamada "resposta de relaxamento" do corpo. Esta é oposta à chamada "resposta de stress" - que está na origem de muitíssimas doenças atuais (a percentagem de baixas laborais devidas ao stress, direto ou indireto, é muito elevada). "Um estudo feito há pouco tempo com pessoas a meditar mediu a expressão genética no início e no fim do estudo ao fim de 8 horas de meditação - e só naquele curto espaço de tempo tinha havido alterações genéticas, por exemplo a nível da resposta inflamatória. É impressionante."

Outras áreas interessantes (e nunca imaginadas há uns anos) onde o "mindfulness" tem vindo a ser aplicado é a militar - soldados têm praticado "mindfulness" para contornar o stress pós-traumático. E no Fórum Mundial de Davos, em janeiro deste ano, onde a concentração de líderes mundiais é imensa, decorreram várias sessões desta prática de meditação. O médico Jon Kabat-Zinn, professor emérito de Medicina na Escola Médica da Universidade de Massachussets, promoveu a iniciativa. Estará o mundo a mudar?

No parlamento inglês, mais de 80 pessoas aderiram recentemente a uma ação de "mindfulness". No Parlamento sueco, o primeiro-ministro e "staff" tiveram grupos de meditação de "mindfulness" durante 8 semanas. E na escola? O "mindfulness" já é ensinadao nas escolas - e em Portugal também. Vários colégios, como o de S. José, em Coimbra, o da Bafureira, em Cascais, o Sá de Miranda, em Lisboa, o Teixeira de Pascoaes ou o Real Colégio de Portugal dão já umas luzes de "mindfulness" aos seus alunos. No Agrupamento de Escolas da Marinha Grande Poente, os alunos do 1.º ciclo podem optar pelo programa MindUP, da Hawn Foundation, um programa de 15 aulas baseadas na neurociência e que ensina ferramentas sociais e emocionais aos miúdos, além de psicologia positiva e "treino de mindfulness". Afinal, eles são o futuro.

Doze dicas para praticar mindfulness no dia-a-dia

1 - Comer consciente
Explorar cada refeição com todos os sentidos, focando toda a atenção no processo de comer em vez de no telemóvel, na televisão ou noutra distração

2 - Caminhar consciente
Todos temos que nos movimentar. Podemos fazê-lo em piloto automático ou, pelo contrário, focar a nossa atenção no corpo, especialmente no contacto que os nossos pés fazem com o chão

3 - Higiene consciente
Em vez de estarmos a tomar banho com "10 pessoas" (isto é, a pensar nas pessoas com quem vamos ter uma reunião a seguir), podemos procurar estar totalmente presentes na experiência, sentindo a água em contacto com a pele, o cheiro do champô, etc. O mesmo se aplica a lavar os dentes

4 - Micropausas
Ao longo do dia, parar aleatoriamente tudo o que se está a fazer e seguir um ciclo de respiração completo. Simplesmente isso. O ar a entrar... o ar a sair

5 - Email consciente
Enviamos muitos emails de forma pouco "mindful" e muitas vezes arrependemo-nos. Podemos escrever emails conscientes parando no final, respirando duas ou três vezes e lendo o email pondo-nos nos "sapatos" do outro. Só depois devemos enviar o email

6 - Usar distratores a nosso favor
Podemos usar elementos do nosso dia-a-dia que normalmente nos distraem (ex. toque do telefone, som do email a cair, etc.), como lembretes para parar e respirar. Assim, em vez de atendermos imediatamente o telefone à primeira, podemos parar, respirar fundo uma ou duas vezes e só depois atender

7 - Pausas forçadas
Por vezes somos forçados a parar no nosso dia-a-dia, seja num sinal vermelho no trânsito, seja numa fila do supermercado. Podemos usar essas oportunidades para fazer um "check-in" ao nosso corpo, notando como está ou repousando a nossa atenção na respiração

8- Transportes conscientes
Experimentar conduzir com o rádio desligado, ouvindo os barulhos do mesmo e estando atento a toda a experiência. Se andar de transportes públicos poderá também usar esse espaço para meditar (mesmo de pé), focando a atenção no corpo (ex. tensão muscular, sensação de equilíbrio, respiração, etc.) ou no que o rodeia (ex. outras pessoas, paisagem, sons, cheiros...)

9 - Usar a mão não dominante
Uma boa forma de treinarmos a nossa presença é procurarmos fazer algumas atividades com a mão não dominante (ex. lavar os dentes, escrever, comer...). Dificilmente iremos estar em "piloto automático" nessa altura caso queiramos fazer bem a tarefa e podemos ter uma noção mais clara de tudo o que envolve a mesma (ex. músculos envolvidos, força necessária...)

10 - “Lei do menor esforço”
Por vezes colocamos mais força nas nossas tarefas do que é necessário (ex. escrever à mão, lavar a louça). O convite é procurar encontrar o ponto mínimo de força (física ou mental) que temos de empregar para que a tarefa fique bem feita (ou ainda melhor do que quando aplicamos muita força)

11 - Escuta consciente
Muitas vezes estamos a falar com alguém e em vez de a estarmos a ouvir estamos constantemente a interromper e a pensar no que vamos dizer a seguir. O convite é experimentar apenas ouvir. E não apenas os sons, mas tudo (postura corporal, emoções, tom de voz, ritmo, conteúdo...) sem interromper

12 - Check-in às intenções
Por vezes tomamos atitudes sem refletir muito bem nas nossas intenções de base. A próxima vez que falar com alguém (seja para lhe dizer algo positivo ou negativo), verifique qual é a sua verdadeira intenção de base. É uma prática especialmente útil quando estamos zangados com alguém e lhe vamos dizer algo