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Menos é mais. Os benefícios do “fast training”

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Pode dizer adeus às horas sem-fim no ginásio. O treino de alta intensidade intervalado é rápido, eficaz e faz bem à saúde. Veja aqui como se exercita

Correr tranquilamente durante 30 segundos, para depois aumentar a intensidade e manter uma corrida sólida nos 20 segundos que se seguem. E, no final, apostar num sprint a todo o gás, dando tudo aquilo que o corpo permite nos últimos 10 segundos. Quando tudo parece ter terminado, e depois de um breve descanso para recuperar o fôlego, recomeça-se tudo outra vez – este é apenas um dos intervalos do treino de alta intensidade 10-20-30, cuja eficácia foi descoberta pelo investigador Jens Bangsbo, da Universidade de Copenhaga na Dinamarca, em dezembro do ano passado.

A ideia não é nova, como se pode ver pela data. Mas estudos recentes têm apontado o foco para os benefícios destes treinos de alta intensidade, diferentes dos convencionais, e que alternam exercícios de treino muito intensivo com momentos de descanso. Ainda esta semana, investigadores da Universidade de Ciência e Tecnologia da Noruega publicaram um estudo onde davam conta dos benefícios dos treinos de alta intensidade para aliviar as dores provocadas por artrite.

Este é também um tipo de exercício físico ideal para quem tem pouco tempo livre e não quer deixar de manter a forma. Vários investigadores, nos últimos anos, têm mostrado os seus efeitos benéficos na saúde, condição cardiovascular e boa forma física. Para além disso, este exercício permite ainda aumentar a massa muscular, diminuir o colesterol e melhorar o humor.

Conhecido como treino de alta intensidade intervalado (HIIT, na sigla inglesa), a fórmula de Bangsbo tem as suas raízes nos treinos de CrossFit e dos SEAL da Marinha norte-americana. Só que estes eram difíceis e cansativos, enquanto a fórmula 10-20-30 é simples, fácil de memorizar e – surpreendentemente – eficaz e divertida.

O 10-20-30 em ação

O objetivo de Bangsbo e da sua equipa de investigadores sempre foi “criar um treino que pudesse ser praticado por qualquer pessoa, desde aquela sem experiência ao atleta de alta competição”, disse o autor ao “The New York Times”. E conseguiu-o.

Para praticar esta modalidade de exercício físico não é preciso muito. Basta seguir este conjunto de passos:

1 – Escolher um exercício de tipo aeróbico, como a corrida, bicicleta ou o remo, começando com 30 segundos de corrida ligeira;

2 – Aumentar a intensidade da corrida, mantendo durante 20 segundos uma corrida sólida;

3 – Ligar o “turbo’” e iniciar um sprint, o mais rápido possível, que dure dez segundos;

4 – Um intervalo já está. Repete o exercício durante mais quatro intervalos, substituindo o ponto 2 por momentos de descanso;

5 – E assim se passam cinco minutos. Se quiser repetir a sequência (do ponto 1 ao 4), inclua primeiro dois minutos de descanso.